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专栏|【情绪管理】解决愤怒情绪的ABC方

  上周我讲了什么是愤怒、愤怒的后果很严重以及应对愤怒的五大误区。为了解决愤怒情绪,你需要一个分析模型,就是标题上显示的ABC方法。ABC方法的正式名称叫做“理性情绪行为疗法”,由著名心理学家阿尔伯特·埃利斯(Alber Ellis)提出。理性情绪行为疗法并不是什么神奇的公式或高深的理论,它是一种解决实际问题的方法,能让效果更加令人满意。ABC方法的基础是:

  作为治疗师,埃利斯多年使用传统的心理分析方法治疗来访者,不仅效果不佳,而且浪费时间和金钱。从壹玖伍叁年开始,他开始寻找更有效的方法。

  埃利斯通过临床研究和实践中创建了理性情绪行为疗法的准则,并得到几百个实验研究的证实。

  理性情绪行为疗法不仅源自心理学理论,也源自哲学原理。

  理性情绪行为疗法是一种专业方法,如果你的情绪问题较严重,你需要寻找专业治疗师帮助你。一般来说你问题不太严重,你可以自己学习、自我治疗。你需要一个前提认知:你通过绝对化、命令式的思维方式,在很大程度上形成了愤怒情绪。如果你了解如何察觉和控制自己的想法,就可以有效地减轻毁灭性的愤怒情绪。

  处理愤怒的常规方法

  愤怒是强烈的负面情绪,并非只有大吵大闹、勃然大怒才算愤怒,生气是更常见的愤怒。假设你遇到这么一个情况:你和好友李雷、韩梅梅商量合租一套房子、共同承担房租,他们希望你把房子找好、配好家具。你同意了,费了不少功夫找房子,花了不少钱买家具,把收拾得漂漂亮亮的。但最后,他俩却对你说,他们不想和你合租了。你感到非常生气,你不仅花了很多钱,还要立刻着手找人合租。这时候,你怎么办,如何处理自己的愤怒情绪?

  常见的办法可能有:

  你忍了。

  李雷和韩梅梅是你多年的好友,你没办法发作。但是,隐藏在你心底的愤怒,极大影响了你们的友谊,还会影响你做其他事情。

  显然,忍着解决不了任何问题。“忍”字心上一把刀,这办法行不通。

  说清楚。

  你当面跟他们说清楚,坦率说出你的感受:“你们怎么可以这样对我!咱们说好的,我负责找房子、买家具,你们一起住。要是一开始你们不同意合租,我根本就不会去做这些事。你们太过分了!你们太不像话了!你们还当我是朋友吗?我可从来没有这样对你们!你们对我这样,对别人好得了吗!我真不知道你们能有什么朋友!”

  说出心中的愤怒,你可能会使李雷和韩梅梅明白,他们这样对你确实不对。但你谴责的不只是他们的行为,你还谴责了他们的为人。他们一定不肯接受你的谴责,他们进行辩解,生气地还击你。

  不要忘记:李雷和韩梅梅可能会产生强烈的自责心理,你指出他们的错误,他们的感觉很糟糕,比你希望他们感到的还要糟糕。不管你怎样措词,你的责备会让朋友感到非常内疚,他们自然也反过来想让你内疚。

  所以,说出内心真实的愤怒,只会伤害朋友和你自己,解决不了任何问题。

  宽恕。

  你采用基督式的宽恕态度,人家打你右脸,你把左脸也给他打。

  但在现实社会,这种方法不切实际。老话说:“人善被人欺,马善被人骑。”如果你遇事宽恕,别人就会觉得你懦弱,进一步利用你的善良与忍让。你或许觉得自己行为很高尚,但这并不意味着别人会尊重你,更不要指望别人用同样的方式对待你。

  如果你这样解决愤怒,或许某些时候有些帮助,但无法适用所有情况。因此,你需要更有效的方法,帮你应对困难处境,让你在不需要撒谎、不会受到他人的怨恨和反击、不会遭受更多的不公平对待的前提下,得到你想要的结果。当然,应对愤怒情绪的完美方法并不存在。不过,通过提升认知、掌握常用技巧,经过不断练习之后,你一定能学会有效地控制愤怒情绪。

  ABC方法

  你容易理解,ABC方法的三个字母都是英文缩写。

  先看C,结果。准确地说,情绪或行为的结果(Emotional or Dehavioral Consequence)。什么结果?当然是你的愤怒情绪。再看A,它的意思是诱发体验或逆境(Activating Experience or Adversity)。一眼看去,你自然会觉得:A造成了C。因为李雷和韩梅梅不遵守与你的约定,所以你生气了嘛!

  但是且慢!李雷和韩梅梅不遵守约定作为诱发事件,确实直接影响了你的情绪结果,但它并不是你愤怒的真正原因。你慢慢回味一下:朋友没有遵守约定,给你带来不便、让你很失望,因为他们让你无法得到你期待的结果。但仅仅是他们不遵守约定这一点,并不一定使你生气。其实,他们的做法很难让你生气!你可能还没有完全理解。它的逻辑是:如果C(愤怒)是由A(朋友不遵守约定)直接导致的,那么,无论何时你碰到诱因A,就一定会产生情绪C。就像水在壹零零℃一定会沸腾、在零℃一定会结冰,这是一个确定的规律。但是人类很奇怪,很少遵守确定的规律。例如,有些受害者不但不与警察合作,将罪犯绳之以法,反而帮助他们躲过法律制裁。正所谓“人上一百,形形色色”,同一种犯罪的壹零零名受害者,有的采取宽恕态度,有些要求罪犯受到最严厉的惩罚,大部分则处于这两种极端反应的中间。同样地,情绪结果受到诱发事件的影响,但诱发事件不是情绪结果的直接原因。在相当程度上,你会选择和控制自己对各种情况的反应。也就是说,在A和C的中间存在着你的信念(B, Belief),关于A的信念很大程度上决定了你的反应。所以,越是深入了解关于A的信念,你就越可能做出有利于实现目标的选择;越是仔细考虑A的处境,你就越不不会做出冲动或愚蠢的反应。不幸的是,你很少慎重考虑问题,因此你很难对反应和行为作出调整和改善。和任何人一样,你已经形成一套帮助你作出判断和评价的信念体系。它确实属于你,但又不完全属于你,你的很多信念受到家庭和社会文化的强烈影响,并且在不断变化的社会中不断调整甚至彻底改变自己的信念。说到这里,你可能做出恍然大悟的样子:啊,原来是信念B在中间捣乱,产生了愤怒C!确实,B会极大地影响你的反应,但B不能单独决定C。没有A,B不会主动“站出来”引发C。所以应该说:A与B是乘法关系,A和B共同造成了结果C。那么:A 外因,你无法对A产生影响,它却决定了你的体验。你出自本能地觉得,渴望的、喜欢的体验是“好”的,不喜欢的体验是“坏”的。你对A进行评估,就产生了信念B,你的信念就决定了你对A的感受和行为。也就是说,愤怒情绪是由A阶段的负面体验而来,你的信念B严重影响了你在C阶段的感受。也就很容易理解:

  有的信念使你产生愤怒的负面感受,你可以叫它非理性信念。

  有的信念让你感到遗憾、失望,而不是愤怒,你可以叫它理性理念。

  理性信念和非理性信念

  生活中发生让人不快的事情,你就会产生负面情绪。负面情绪并不都是“坏”的:

  健康的负面情绪:如失望、遗憾、挫败感。健康的负面情绪和行为能够帮助你克服障碍、实现目标,让你开心地生活,有所成就,免受不必要的挫折和痛苦。

  不健康的负面情绪:如抑郁、恐慌、愤怒、自怜、低挫折容忍力。不健康的负面情绪会阻碍我们实现目标。

  同时,你的信念也可以分为两大类:

  建设性的信念,或称理性信念(RB);

  毁灭性的信念,或称非理性信念(IB)。

  如果在A阶段发生了不好的事情,在C阶段你就会感受情绪结果,这时你同时具有理性信念和非理性信念。如果理性信念胜过非理性信念,你就不会感到困扰;如果非理性信念胜过理性信念,你会深受困扰。

  在前文的示例中,朋友不遵守约定(A),你感到很生气(C)。你可能会产生这样的想法(B):“他们这样做太过分了。这两个卑鄙的家伙,对我太不公平了,他们实在太糟糕了!”这种想法貌似合理,但仔细想想就会发现,你其实包含两个相互矛盾的想法:

  “他们这样做太过分了!他们让我的计划泡汤了,不仅给我带来极大不便,而且把我置于尴尬境地。这太不公平了!”——朋友对你做了很过分的事,这种想法看似很有道理。

  “这两个卑鄙的家伙,对我太不公平了,他们实在太糟糕了!”——他们的做法不仅“过分”,而且“糟糕”。这种结论是非理性的:

  以“糟糕”形容他们的行为,代表你认为他们的做法是完全错误的,错得不能再错了。这种说法夸大事实,他们其实没错到那个地步。

  你在强调,他们的行为太过分,绝对不应该发生,他们没有权利这么做。而实际上,他们的不公平行为已经发生、确实发生了。关键是,他们有权做错事情,不管多错得多离谱,他们有做错事的自由。

  你认为朋友做了很不公平、很糟糕的事情。这本来没错,但你说他们是卑鄙的家伙,意思是他们现在是、以后也是卑鄙的。这未免以偏概全、过于夸张!

  你把朋友往坏处想、指责他们的人品,产生的结果是:你将自己置于难堪的处境。你感到很愤怒,可能还会做些傻事,而且你的反应很可能会激怒他们,最后给大家带来更大的不愉快。

  你有没有发现,你的过激反应会带来严重的不利后果?如果非理性信念占了上风,你会无视现实,缺乏逻辑思维,引起不必要的麻烦,产生不明智的情绪、导致不恰当的行为。所以,除非你意识到自己的非理性信念、并在行动上作出改变,否则你很难控制愤怒,很难正确处理让你困扰的情绪。这确实需要很多技巧以和方法。但基础认知是,如果你希望改变自己的情绪和行为,必须从改变信念体系入手。在上述示例中,朋友没有遵守约定(A),但是:

  如果你运用理性信念,你会想:“我不喜欢这样。真希望他们没有这样不公平地对我。”

  在C阶段,你的情绪结果更健康,你感到失望、不开心、不舒服。

  你的理性信念:“我不喜欢事情变成这样。”

  你的健康负面情绪:失望、沮丧、遗憾。

  所以,如果想在C阶段不表现出不健康的情绪结果,你就需要找到导致愤怒的非理性信念。为了发现和根除非理性信念,你需要引入质疑方法(D),发现不现实、不合逻辑的非理性信念。导致人们愤怒、甚至产生杀人念头的四大非理性信念是:

  他们怎么可以不考虑我的感受、对我这么不公平,这简直糟透了!

  我无法忍受他们这样对待我!

  他们绝对不应该、不可以这么过分!

  他们太坏了、太糟糕了!他们不配过好的生活,应该受到惩罚!

  你发现没有,这些自寻烦恼的信念都将别人的“不良”行为与人品挂钩,其中隐含着这样的想法:只有“好人”才会做好事,那些“坏事”都是由“坏人”干的。由此推导出更加离谱的想法:一个人如果做了“坏”事,那么他就是“坏人”;“好人”不会做任何坏事,因为他是“好人”,只会做“好事”;“坏人”不会做任何“好事”,因为他是“坏人”,只会做“坏事”。显然,这是极其幼稚的逻辑,是以偏概全的思维方式。在前面的示例中,你对李雷和韩梅梅很生气,认为他们是坏人,因为他们做了坏事。你发现自己不健康的情绪结果,源于你将他们不负 的行为与他们的人品挂钩,因为他们的行为而谴责他们的人品。如果你理性地思考问题,你就会认为他们对你很不公平,但不会因此把他们贬低为“糟糕的家伙”。如果你认为李雷和韩梅梅的行为很讨厌,他们不守约给你造成很大不便,你就会明智地做出决定:以后不再和他们做任何约定。当你不再感到愤怒时,才可能与他们重新建立良好的关系,因为你还是认同他们身上的其他优点的。你没有完全否定他们,他们会意识到你处理这件事的公正立场,进而尊重你、今后会更公平地对待你。

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   简介:陈书悦博士(Dr. Iris Chen),领诚科技首席顾问。清华大学博士。

  在IT、数字化领域拥有近叁零年工作经验,曾在微软、清华大学等单位任职技术总监、讲师等职。在大型组织数字化转型、数据管理等领域拥有前沿技术和成功经验。此外,在个人时间管理、情绪管理和团队协作等领域有丰富的理论基础和实践经验。

  千山万水总是情,给个“好看”行不行↓↓

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